50代からの食生活を考える!今日から始める健康的な塩分との付き合い方

ひとむかし前の50代 といえば、「立派なおじさん(おばさん)」というイメージを持っている人が多かったのではないでしょうか。
しかし、いざ自分が50代になってみて、「まだまだ若いな」と感じている人もたくさんいるかと思います。

そのいっぽうで、「血圧が高くなってきた」「たまに動悸がする」と、健康に悩みを持つ人が増えてくるのも50代です。

そこで、この記事では健康的なライフスタイルを送るための、塩分との付き合い方について説明します。
この記事を読んでいただくことで、健康と塩分の関連性と、今日からできる塩分を抑えるためのポイントを知ることができます。

3分ほどで読めますし、健康的なライフスタイルを手に入れられる可能性も高いので、ご一読をお願いします。

健康と食塩の関係

塩分を必要以上に摂ってしまうと、高血圧のリスクが上がってしまうことは、一般的に広く知られています。
さらに高血圧は自覚症状のない人が多く、血圧を測定する習慣がない人は、気が付いたころには悪化していたということも考えられます。

50代の死因第2位が心疾患(第1位は悪性新生物)ということもあり、心疾患の原因となる高血圧を防ぎ、健康な生活を送るためには塩分を抑えていくことが大切と言えます。

今日からできる塩分を抑える方法

塩分の多い食品がわかったとして、それをまったく食べないようにするというのは現実的ではありません。
塩分が含まれているのを理解しつつ、少しでも塩分を抑えるための方法をいくつかご紹介します。

今日から行うことができる内容なので、自分自身に合った方法からはじめてみてください。

食材の持ち味を楽しむ

新鮮な食材を用いて、食材の持ち味を楽しみましょう。
食材の味なのか調味料の味なのかわからないような食事をしていませんか。
サラダにドレッシングを必要以上にかけたり、お刺身に醤油をべったりつけてしまったりしていませんか。

心当たりがあるのであれば、一度食材そのものの持ち味を楽しむ食事を心がけてみてください。

塩分の少ない調味料を使う

調味料をいっさい使わないようにするというのは暴論ですが、調味料を使うにしても塩分の少ない調味料を使うようにしましょう。
醤油や味噌と比べて、お酢、マヨネーズ、ケチャップ、焼き肉のタレなどは塩分が少なめになります。
醤油や味噌も減塩のものが出ているので、そちらを検討してもいいでしょう。

ドレッシングにノンオイルのものがありますが、ノンオイルは油を抑えている分、塩分が多く使われている傾向にあるので、控えたい人は気を付けてください。

香辛料を上手に使う

コショウ、七味、わさび、生姜などの香辛料を上手に使って、味にメリハリをつけましょう。

調味料を使いたいときは味に物足りなさがあるときに多いと思います。
物足りなさを香辛料で補うことができれば、塩分の摂取量を少なくなるように防ぐことができます。
ただし、スーパーなどで売られているチューブのわさびや生姜は、長く保存するために塩分量の多い食塩などが混ぜられているので、注意が必要です。

麺類の汁を飲み干さない

うどんにラーメン、温かいお蕎麦など麺類って本当においしいですよね。
余韻を楽しむために出汁の効いた汁を飲みたくなりますよね。

しかし気持ちは痛いほどわかりますが、汁は飲み干さないでください。

汁にはたくさんの塩分が入っており、汁をすべて残すだけでも食塩の2~3g程度は抑えることができます。
すべてを残すのはつらいにしても、飲み干すということは今日から止めましょう。

加工された食品や外食の頻度を見直す

加工された食品や外食は、味を調えたり、保存期間を長くしたりするために塩分を多く使用しています。

加工された食品や外食をいっさい控えるようにとは言いませんが、毎日のように摂取しているのであれば、頻度を見直すなどをして、塩分の摂取を抑えるようにしましょう。

そもそも日本人は食塩を摂り過ぎている

世界保健機関(WHO)では、推奨すべき1日の食塩摂取量は5g未満と定めていますが、厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると、日本では男性で7.5g未満、女性で6.5g未満を推奨としています。

さらに、高血圧の疾患がある人は男女ともに6g未満を推奨とされていますが、この数値ですらWHOの推奨する数値を上回っている状況です。

推奨する数値を下げすぎても現実的ではないという背景もありますが、それだけ日本人は塩分を過剰に摂取している人が多いということです。

具体的な数値も出ていて、厚生労働省による平成27年度国民健康・栄養調査によると、成人男性の1日の食塩摂取量の平均が11g、女性で9.2gとのことです。

これでも10年前の同調査と比べて1gは減っているのですが、まだまだ塩分を摂りすぎていると言えるでしょう。

100年健康で生きられるのか

現在では医療が進歩し長生きができる時代になりました。
100歳以上の方も49年連続で増えています。

厚生労働省によると、1964年、東京オリンピックがあった年の100歳以上の人は153人いたとされています。
それが2019年では7万1274人にまで増加して、現在では単純計算で460倍以上になっています。
わずか70年でここまで伸びるのかと、改めてその数字に驚かされます。

しかし、一方で高血圧などの生活習慣病の人が増加しているというのも事実としてあります。

様々な食分化が確立され、手軽においしい食事を摂ることも可能になりました。
もちろん高血圧の原因は食事だけではありませんが、原因の一つであることは確かです。

長生きができる時代になったのにも関わらず、高血圧などの生活習慣病の人は増えている。

つまり、長生き=かならずしも健康だとも言えない時代になりつつあるのも事実です。

健康寿命という考え方

健康寿命という言葉があります。ニュースや新聞で耳にしたことがあるという人も多いかもしれません。
健康寿命とは、生命が尽きるまでの寿命ではなく、健康に活動できる期間を指します。

例えば、70歳まで何らかの原因で寝たきりになってしまったとして、それでも100歳まで生きたとしたら寿命は100歳ですが、健康寿命は70歳だったと言えます。

寝たきりにならなかったとしても、何らかの病気に罹患したとして。その病気と付き合いながらも長生きできる時代です。

それならば、なるべく健康に活動できる期間、健康寿命を延ばしたいと考えるのは当然かもしれません。

そして、健康寿命を延ばすためにできることの一つとして、高血圧などの生活習慣病を予防することが言え、そのために「上手に塩分と付き合っていく」ということが言えます。

塩分の控えすぎには要注意

塩分摂取をを控えるよう説明をしてきましたが、塩分も体に必要な成分です。
そのため、過剰に塩分を控えてしまうと、体調不良の原因になりかねません。

特に、暑い夏の熱中症対策として、水分と一緒に塩分を摂るように言われていますが、塩分は体調を整えるために必要だからです。

塩分が不足してしまうと、脱水症状や食欲の低下、めまいなどの症状が現れます。

さらに症状が悪化をすると、昏睡状態になる恐れもあるため、塩分の控えすぎは要注意です。

まとめ

まだまだ若い50代ですが、心疾患などの病気を耳にすることが増えるのも50代です。
健康的なライフスタイルを送るには高血圧などの生活習慣病を防ぐ必要があります。
そのためには塩分の過剰摂取を控えることが大切です。

日本の食生活は塩分量が多いと言われ、基準を上回る摂取量だというデータもあります。
まずはご自身の毎日の食事から見直して、健康的なライフスタイルを手に入れましょう。

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